Man und Frau haben cool down phase nach Sport.

Die Cool Down-Phase nach der Bewegung

Das Aufwärmen gehört zum Sport dazu – das weiß eigentlich jeder. Doch auf das richtige Abwärmen wird häufig vergessen. Dabei braucht der Körper auch nach der Bewegung noch besondere Regenerations-Maßnahmen. Wir haben ein paar Cool Down-Tipps für Sie zusammengetragen.

Egal ob nach einem Spaziergang, einem Marathon oder einer Krafttrainings-Einheit: Nach der Bewegung sollte man dem Körper die richtige Regeneration ermöglichen. Dazu zählt, die verlorene Flüssigkeit wieder aufzunehmen und ordentlich zu trinken – aber Vorsicht: Wer nach einer erfolgreichen Trainingseinheit mit dem Trainingspartner noch bei einem Gläschen auf den Erfolg anstoßen möchte, tut seinem Körper damit nichts Gutes: „Alkohol hemmt den Fettabbau und den Muskelaufbau. Der Körper konzentriert sich dann nur darauf, den Alkohol abzubauen, anstatt sich zu regenerieren“, erklärt Vanessa Brandl, Diätologin und Personal Trainerin.

Magnesium

Nach starkem Schwitzen geht dem Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Magnesium verloren. Hier rät die Diätologin und Personal Trainerin dazu, diese Verluste durch Milch- und Vollkornprodukte und Gemüse wieder auszugleichen. Wenn der Bedarf stark erhöht ist, kann man auch kleine Mengen Magnesium als Nahrungsergänzung zuführen: „Dabei sollte man auf die Dosierung achten, da hohe Überschreitungen zu starken Nebenwirkungen führen können. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit rät dazu, bei einer Zugabe von Magnesium die höchste tolerierbare Gesamtzufuhr von 250 mg pro Tag nicht zu überschreiten“, sagt Brandl. In gut sortierten Drogeriefachmärkten kann das Fachpersonal über die enthaltene Magnesiummengen der Produkte beraten.

Protein

Nicht nur Flüssigkeit und Magnesium gehen dem Körper beim Training verloren. Die Diätologin und Personal Trainerin rät nach dem Sport zu Eiweiß und Kohlenhydraten: „Ein Schweinsbraten nach dem Marathon tut natürlich nicht besonders gut. Lieber ein schonend angebratenes Putenschnitzel mit Gemüse und einem großen Schöpfer Reis. Das gibt dem Körper zurück, was er beim Training verloren hat“, so Brandl. Die Diätologin warnt davor, zugunsten der Gewichtsreduktion auf eine Nahrungsaufnahme ganz zu verzichten: „Bevor jemand nach dem Training ganz auf das Abendessen verzichtet, soll er lieber einen gesunden Shake zu sich nehmen. Das fördert den Trainingserfolg am besten. Ich empfehle meist eine Zusammensetzung von mindestens 20 g Eiweiß und 40 g Kohlenhydrate.“ Denn für den Muskelaufbau braucht der Körper verstärkt Protein. Und nur in Kombination mit Kohlenhydraten wird das Eiweiß vom Körper optimal verwertet. Dabei sind pflanzliche Eiweißquellen gegenüber tierischen zu bevorzugen. Sie punkten zusätzlich mit niedrigem Fettgehalt, hohen Ballaststoffanteilen und sind cholesterinfrei.

„Schafft man durch eine angepasste Ernährung noch nicht die empfohlene Tagesmenge, bieten sich zusätzlich Whey-Proteinpulver an. Diese Proteine findet man in vielen verschiedenen Formen und Geschmacksrichtungen in den Drogeriefachmärkten. Sie sind vor allem vor oder nach dem Training ratsam, oder zum Frühstück als Ersatz für das fettige und kaum eiweißhaltige Buttersemmerl.“

empfiehlt die Diätologin Vanessa Brandl, BBSc

Da es viele verschiedene Proteine gibt – Molke, Kasein oder Soja – in unterschiedlichen Reinheitsstufen, sollte man sich im Drogeriefachmarkt beraten lassen. Und natürlich kann sich so ein Protein-Shake nur dann positiv auf den Muskelaufbau auswirken, wenn davor auch ein Training stattgefunden hat. Für sich allein genommen, hat er keine Wirkung.

Cool Down-Übungen und Bäder

Auch ein paar Cool Down-Übungen sind nach dem Training sehr hilfreich. Cool Down-Training ist eine aktive Erholungsphase, in der die Belastung stark reduziert und die Herz-Kreislauf-Aktivität langsam gesenkt wird. Lockernde Bewegungen können dazu beitragen, Stoffwechselendprodukte wie z. B. Laktat abzutragen. „Ob nun ein fünfminütiges Dehnungsprogramm, eine Meditation, Yoga oder eine kurze Einheit mit der Faszienrolle: Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten für ein Cool Down-Training“, sagt Brandl. Sie alle helfen, die Muskeln und den Geist zu entspannen, stärken unser Herz-Kreislauf-System und beugen Muskelkater vor.

Wer sich zusätzlich nach dem Training etwas Gutes tun möchte, kann auch ein paar Minuten in der Badewanne entspannen. Denn ein Bad nach dem Sport ist nicht nur aus hygienischen Gründen sinnvoll. Die Wärme regt die Durchblutung an und fördert die Muskel-Regeneration. Damit kann bereits im Vorfeld Muskelkater gelindert werden. Passende Badezusätze zum Beispiel mit Arnika oder Wacholder gibt es in jedem Drogeriehandel. Das Fachpersonal weiß um die besonderen Wirkweisen auf Muskeln und Gelenke Bescheid.

Isotonische Getränke

Auch isotonische Getränke findet man in den Drogeriefachmärkten in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und Zusammensetzungen. Sie enthalten neben Wasser auch Salze und Zucker, die der Körper nach besonderer Anstrengung braucht, um den Wasser- und Salzverlust auszugleichen. „Hier gebe ich meinen Kundinnen und Kunden gerne den Tipp: Wenn man sich nach dem Training mit der Zunge über die Lippe leckt und diese salzig schmeckt, dann hat man Salz verloren, das man schnellstmöglich wieder aufnehmen sollte“, so Brandl. Zur Wahl des passenden Getränks lässt man sich am Besten in der Drogerie vom Fachpersonal seines Vertrauens beraten.

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Über Vanessa Brandl, BBSc

Vanessa Brandl hat gleich drei Steckenpferde: Sie ist Diätologin, Ernährungswissenschaftlerin & Personal Trainerin. Ihre Leidenschaft gehörte schon immer dem Sport und der gesunden, ausgewogenen Ernährung gleichermaßen. Aus eigener Erfahrung weiß sie, wie wichtig es ist, sich bewusst gesund zu ernähren, um einen guten Muskelaufbau und eine gute Lebensqualität zu erreichen. Als Fitness Trainerin bietet sie auch diverse Gruppenkurse im Gainz4Change Fitness Studio an, unter anderem: Functional Fitness, das Ganzkörperworkout Tae Bo, Box Circle, Tabata uvm.

www.vanessabrandl.at