Nahrungsmittel auf dem Tisch mit vielen Mikronährstoffen.

Mikronährstoffe im Sport, Teil 1 – Mineralstoffe und Spurenelemente

Unser Körper braucht eine ausgewogene Ernährung und Bewegung, damit alle Normalfunktionen optimal zusammenspielen und funktionieren. Demnach lässt sich sagen, dass jeder, der sich durch regelmäßigen Sport fit hält und dabei ausgewogen ernährt, seine Gesundheit fördert. Nur wenn der Körper mit ausreichend Nährstoffen versorgt ist, kann er den Herausforderungen standhalten und die bestmöglichen Leistungen im Training und Wettkampf ans Tageslicht bringen. Der Körper benötigt Nährstoffe, damit alle Funktionen unseres Organismus ausgeführt werden können. Die Nährstoffe unterstützen den Körper gesund zu bleiben. Im Allgemeinen lassen sich die Nährstoffe in zwei Gruppen unterscheiden: Makro- und Mikronährstoffe. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette (Lipide). Diese kann unser Körper nur verarbeiten, wenn auch weitere Nährstoffe, die Mikronährstoffe, in der Nahrung enthalten sind.

Zu diesen Mikronährstoffen zählen alle Vitamine (A, B, C, D, E und K), Mineralstoffe (beispielsweise Magnesium oder Kalzium), Spurenelemente (wie Zink, Eisen, Mangan und Selen), sekundäre Pflanzenstoffe (Flavonoide und Carotinoide), essenzielle Fettsäuren (wie Omega-3 und Omega-6) und Aminosäuren. All diese Stoffe erfüllen wichtige Aufgaben und sind daher sehr wichtig für unseren Körper.

„Es ist zu empfehlen, unabhängig ob Sportler oder nicht, sich beraten zu lassen um den Mikronährstoffbedarf dann zielgerichtet mit qualitativ hochwertigen Nahrungsergänzungen abzudecken”,

sagt Physiotherapeut und Sportwissenschafter Mag. Sebastian Wendt.

Gerade bei sportliche Aktivitäten braucht der Körper eine Extraportion an Energie. Deshalb sollten Sportlerinnen und Sportler ganz besonders auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung und genügend Flüssigkeitszufuhr achten. Ob Hobby-, Leistungs- oder Profisportler spielt hier keine Rolle.

Welche Mikronährstoffe sind für Sporteinheiten hilfreich?

Mineralstoffe

Die Mineralien Natrium und Kalium sind ein wichtiger Flüssigkeitsregler. Sie sind dafür zuständig, den Wasserhaushalt im Körper zu steuern. Daher ist es gerade bei sehr schweißtreibenden Sportarten wichtig, viel Natrium und Kalium in Form von Sportgetränken oder durch Obst und Gemüse zu sich zu nehmen.

Spurenelemente

Eisen ist am Sauerstofftransport beteiligt. Durch dieses Spurenelement lässt sich eine gute Sauerstoffversorgung und damit aerobe Leistungsfähigkeit sicherstellen. Das kann vor allem für Laufsportler ein Thema sein. Eisenlieferanten sind vor allem Leber, Weizenkleie, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte.

Magnesium hat sehr viele unterschiedliche Funktionen: Es übernimmt Funktionen im Energiestoffwechsel, vor allem bei der Proteinsynthese. Es ist maßgeblich an der normalen Nerven-, Knochen- und Muskelfunktion beteiligt und ist für das menschliche Herz- und Kreislaufsystem wichtig. Nachdem unser Körper es in Sporteinheiten ausschwitzt, ist es wichtig, dass unser Körper besonders nach dem Sport reichlich versorgt wird. Magnesium ist vor allem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milch und Milchprodukten, Geflügel, Fisch, Leber, Gemüse, Kartoffeln, Soja, Bananen, Orangen und Beerenobst enthalten.

Kalzium erfüllt wichtige Aufgaben bei der normalen Knochen- und Muskelfunktion. Vor allem bei der Muskelkontraktion spielt es eine wichtige Rolle. Ein Tipp für Veganer und Langstreckensportler ist, hier auf die ausreichende Zufuhr dieses Spurenelements zu achten. Kalziumlieferanten sind bspw. Milch und Milchprodukte, Nüsse und Grünkohl.

Zink ist am Energiestoffwechsel beteiligt und ist essenziell für unser Immunsystem. Wie Magnesium schwitzt es unser Organismus aus. Daher sollten Sie nach einer Sporteinheit rotes Fleisch, Innereien, Eier, Käse, Vollkornprodukte oder grünes Gemüse zu sich nehmen.

„Ein guter Rat ist, sich im Fachhandel oder Drogeriemärkten über die Produkte zu informieren und Infos einzuholen.“

Tipp von Mag. Sebastian Wendt -, Dipl. Physiotherapeut und Sportwissenschafter

Vitamine

Die Vitamine C, E und Betacarotin gehören zu dem Antioxidantien-Trupp. Sie sind für die Zellfunktion zuständig und schützen das Immunsystem. Sie sind in vielen Obst- und Gemüsesorten, kaltgepressten Ölen, Getreide und Nüssen vorhanden.

B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und für die Muskelfunktionen und sind besonders wichtig für Ausdauersportler, weil sie die Energiebereitstellung unterstützen. B1-Lieferanten sind vor allem Vollkornprodukte, Nüsse und Fleisch. Das Vitamin B6 ist bspw. an der Energiegewinnung aus Eiweißen und Fetten beteiligt und unterstützt den Muskelaufbau, was es sehr interessant für Kraftsportarten macht. B6 ist in Milch und Milchprodukten sowie Fleisch und Vollkornprodukten enthalten. Andere wichtige Quellen für B-Vitamine sind Hülsenfrüchte und grünes Gemüse.

Ernährung ist je nach Sportart und persönlichen Zielen unterschiedlich

Wie ein Speiseplan für Sportler im Detail aussieht, kann nicht im Allgemeinen gesagt werden. Nachdem jeder für sich andere Ziele verfolgt, kann die Zusammensetzung der Ernährung auch sehr unterschiedlich sein. Wer das Ziel der Leistungssteigerung hat, braucht möglicherweise einen anderen Ernährungsstil, als jene, die sich Gewichtsverlust, Optimierung oder Muskelaufbau als Ziel gesetzt haben. Oft gibt es innerhalb von speziellen Disziplinen schon andere Anforderungen. Ein erster Schritt ist jedenfalls, sich mit dem Thema Mikronährstoffe auseinanderzusetzen und sich beraten zu lassen. Informieren Sie sich bspw. über die Produkte mit Mikronährstoffen im Fachhandel oder Drogeriemärkten und holen sich Infos dazu. Hier steht Ihnen das Fachpersonal gerne mit Rat und Tat zur Seite.

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Sebastian Wendt, Plus15 Physio und Massage

Über Mag. Sebastian Wendt
Mag. Sebastian Wendt, Dipl. Physiotherapeut und Sportwissenschafter, betreut in seiner Praxis +15 Physio & Massage in Mondsee sportlich aktive und gesundheitsorientierte Menschen jeden Alters und Leistungsniveaus.
https://www.plus15.at/