Mädchen isst Haferflocken mit Beeren nach dem Training

Mit der richtigen Ernährung zur vollen Regeneration im Sport

Im Sport ist in der Regel das eigene Ziel die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Das ist einer der Hauptgründe, warum Menschen viele Stunden in wohlgeplanten Trainingseinheiten investieren. Was dabei oft vergessen wird, dass der Körper neben Trainingseinheiten und Wettkämpfen auch Zeit zur Regeneration benötigt. Denn nur bei voller Regeneration können alle Leistungskapazitäten voll ausgeschöpft werden.

Ob Spitzensportler oder auch Freizeitsportler, eine gute Regeneration bildet die Basis, damit die Leistungsentwicklung stets bergauf geht. Das gilt unabhängig davon, ob es sich um die Vorbereitung auf einen Wettkampf oder um das reguläre Training handelt. Eine aktive Erholung sollte immer im Fokus stehen und intensive körperliche Belastungen bei Sporteinheiten nicht unterschätzt werden.

Trinken und Essen für die Regeneration

Flüssigkeitsaufnahme nach dem Training
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Bei der Regeneration spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle. Deshalb sollten Sie ein Augenmerk darauf legen, was Sie während der Regeneration zu sich nehmen. In den ersten 30 Minuten nach der Sporteinheit befindet sich der Körper in einer anabolen Stoffwechsellage. Diese können Sie sehr gut für sich nutzen, indem Sie zu primär flüssiger Nahrung greifen. Diese ist für den Organismus schneller verfügbar und füllt gleichzeitig Ihren Wasserhaushalt wieder auf. Ein hochwertiges Getränk mit Kohlenhydraten sowie Natrium und Eiweiß eignet sich dazu perfekt.

„Um Nahrungsergänzungsmittel für die Regeneration zu finden, lässt man sich am besten von den Fachkräften der Drogerien beraten!“


Mag. Sebastian Wendt, Dipl. Physiotherapeut und Sportwissenschafter,

Eiweiße und Proteine bilden eine wichtigen Basis für den Körper und übernehmen vielfältige Funktionen in unserem Organismus. Sie sind der Baustoff für Zellen und Gewebe, Enzyme, Hormone und können auch Antikörper innerhalb unseres Abwehrsystems sein. Ebenso sind sie wesentlich an der normalen Blutgerinnung beteiligt. Gerade als Sportler können Sie von einer Zufuhr an hochwertigen Proteinen profitieren, um die Regeneration zu unterstützen und das Immunsystem anzuregen.

Zirka 60 Minuten nach der Belastung sollten Sie die erste feste Mahlzeit zu sich nehmen. Je nach Belastungsform sollten Sie hochwertige Kohlenhydrate genauso in Erwägung ziehen wie eine Kombination aus gesunden Fetten und Eiweiß. So lässt sich Getreide beispielsweise sehr gut mit Hülsenfrüchten oder Milchprodukten kombinieren oder sie essen Kartoffeln in Kombination mit Ei oder Milchprodukten.

Mineralstoffe für die Regeneration

Im Vergleich zu anderen Nahrungsbestandteilen unterscheiden sich Mineralien dadurch, dass der Organismus sie weder produziert noch verbraucht. Obwohl Mineralstoffe keine Energieträger sind, sind sie für unseren Organismus unverzichtbar. Sie sind an zahlreichen biologischen Vorgängen beteiligt und erfüllen wichtige Funktionen.

Einerseits sind sie Regelstoffe. Das heißt, dass sie als Bestandteile von Enzymen an vielen wichtigen Prozessen beteiligt sind. Dies kann beispielsweise die Regelung der Muskelkontraktion, der Blutgerinnung, des Sauerstofftransports, des Flüssigkeitstransports oder des Herzrhythmus sein. Andererseits sind sie wichtige Aufbaustoffe für gesunde Muskeln, Knochen, Zähne oder andere organische Strukturen.

„Die Qualität der Regeneration bestimmt in großem Ausmaß auch das Leistungsniveau eines Sportlers, darum sollte das gleiche Augenmerk auf die Regeneration gelegt werden wie auf das Training selbst. Neben einer angepassten Ernährung ist es je nach Leistungsniveau unumgänglich, mit Mikronährstoffen den Regenerationsprozess zu unterstützen“,


weiß Mag. Sebastian Wendt, Physiotherapeut und Sportwissenschafter

Wie Sie Ihre Regeneration beschleunigen können

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Besonders wichtig für Sie als Sportler sind die Mineralstoffe Magnesium, Kalium und Zink. Sie sorgen nicht nur für eine hohe Leistungsfähigkeit, sondern sind unter anderen auch für eine schnelle Erholung zuständig. Genauso wie Kochsalz werden sie über den Schweiß oder Urin ausgeschieden und müssen deswegen über die Nahrung erneut aufgenommen werden.

Als Magnesiumlieferanten eignen sich zum Beispiel Amaranth, Sojaflocken, Sonnenblumenkerne, Vollkornbrot, Haferflocken oder Hirse. Reich an Zink sind Lebensmittel wie rotes Fleisch, Fisch, Käse, Kürbiskerne oder Weizenkeime. Tomatensoße, Gemüse, Topfen und Früchte spenden Kalium. Eine ausgewogene Ernährung ist nicht ausschließlich nach hohen sportlichen Belastungen wichtig, sondern sollte die Basis Ihres gesunden Lebensstils sein.

Weitere Tipps für eine schnellere Regeneration: Die Beine mit kaltem Wasser kühlen oder ein Fußbad nehmen. So wird die Durchblutung angeregt und das Gewebe mit mehr Nährstoffen versorgt. Eine Massage kann diesen Effekt noch verstärken und entspannt ebenso die belastete Muskulatur. Geeignete Dehnungsübungen, hochgelagerte Beine, warme Bäder mit ätherischen Ölen von Rosmarin oder Fichtennadel sowie genügend Schlaf können die Regeneration zusätzlich beschleunigen.

Welche Mineralstoffe benötigt mein Körper?

Wenn Sie Ihre Leistungskapazitäten maximieren und aktiv Ihre Regeneration unterstützen wollen, empfehlen wir Ihnen, dass Sie sich im Fachhandel oder Drogeriemarkt vom Personal beraten lassen. Diese beraten Sie gerne, wie Sie Ihren Körper optimal unterstützen können und welche Mineralstoffe, Kerne & Co. wichtig zur Leistungsoptimierung sind.

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Sebastian Wendt, Plus15 Physio und Massage

Über Mag. Sebastian Wendt
Mag. Sebastian Wendt, Dipl. Physiotherapeut und Sportwissenschafter, betreut in seiner Praxis +15 Physio & Massage in Mondsee sportlich aktive und gesundheitsorientierte Menschen jeden Alters und Leistungsniveaus.
https://www.plus15.at/