Eine Frau hält einen Apfel und einen Muffin in der Hand

Sporternährung: Was braucht der Körper für die Bewegung?

Wer seinen Körper bewegt, braucht Energie. Das gilt für Spaziergänger genauso wie für Spitzensportler. Doch welche Art von Energie braucht der Körper? Und braucht er sie vor dem Training oder danach? Die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit können auch den Trainingserfolg gut unterstützen.

Die wichtigste Grundlage für eine gute Energieversorgung liefert eine ausgewogene Ernährung. Vor allem beim Sport oder bei verstärkter Bewegung sollte man auf die Aufnahme der wichtigsten Nährstoffe achten!

Kohlenhydrate – „gut“ oder „schlecht“?

Sie werden oft verdammt – und dabei sind sie vor allem für die Bewegung so wichtig: die Kohlenhydrate. Sie gelten als die wichtigste Energiequelle im Sport. Allerdings sind Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate. Manche sorgen nur für einen kurzen Energieschub und können im Übermaß zu wahren Dickmachern werden. Andere liefern über einen längeren Zeitraum viel Energie. Unterschieden wird anhand des glykämischen Index – also einem Messwert, der zeigt, wie hoch der Blutzuckerspiegel ansteigt. Somit zählt man zu den „guten“ Kohlenhydraten vor allem Getreide, Kartoffeln und Hülsenfrüchte. „Schlechte“ Kohlenhydrate findet man in Limo, Eis und Süßwaren.

In der Sporternährung wird empfohlen, den Kohlenhydratspeicher des Körpers rechtzeitig vor dem Training zu füllen. „Das Training sollte frühestens 60 – 90 Minuten nach der letzten großen Mahlzeit liegen. Hier sollte man sich mit einer hochwertigen Mahlzeit noch satt gegessen haben. Dann heißt es, ein bisschen Zeit vergehen lassen, bevor man startet“, empfiehlt Melanie-Astha Karbiner. Die Sportlerin und Personal Trainerin steht hinter einer vollwertigen Ernährung.

Fett – mit Vorsicht!

Neben Kohlenhydrate braucht der Körper für die Bewegung auch Fett und Eiweiß. Bei Fett sollte man allerdings darauf achten, dass es langsam verdaut wird. Deshalb wird empfohlen, besonders fetthaltige Mahlzeiten vor dem Training zu vermeiden, um den Körper nicht mit seiner schweren Verdauungsarbeit „lahmzulegen“. Dennoch sollten besonders Sportler auf eine bedarfsgerechte Fettzufuhr achten, da neben dem Überschuss auch ein Mangel zu Leistungseinbußen führen könnte. Als besonders hochwertige Fette in der Sporternährung gelten mehrfach ungesättigten Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese finden Sie vor allem in Kaltwasserfischen wie dem Lachs und der Makrele sowie in pflanzlichem Öl und können auch als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Grundsätzlich gilt, dass alle kaltgepressten Öle sehr gesund sind und mit ihren positiven Eigenschaften dem Körper gut tun können. Ein heimischer Vertreter davon ist bspw. das Leinöl – auch als wertvolles Speiseöl bekannt – welches als einziges pflanzliches Öl bis zu 60% Omega 3-Fettsäuren enthalten kann.

Eiweiß – nicht nur für Muskelprotze!

Bei Sport und Ernährung denken die meisten an Protein – also Eiweiß. Tatsächlich spielt die ausreichende Eiweißzufuhr nicht nur für den Muskelaufbau eine große Rolle, sondern soll auch bei Hobbysportlern dafür sorgen, dass sich die beanspruchten Muskeln gut wieder erholen können. Als wertvolle Proteinquellen gelten dabei zum Beispiel Hülsenfrüchte, Eier, mageres Fleisch und Milchprodukte. „Die beste Zeit für eine gute Eiweißaufnahme ist direkt nach dem Training. Die Proteine unterstützen die Regeneration und den Muskelaufbau“, erklärt die Trainerin.

Wasser und isotonische Getränke

Beim Training selbst können Sportler auf isotonische Getränke zurückgreifen. Sie liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern spenden auch Kohlenhydrate und können so vor zu früher Erschöpfung schützen. In den Drogeriefachmärkten gibt es meist eine große Auswahl an passenden Getränken.

Mag. Melanie Karbiner – Sportwissenschafterin & Personal Coach

„Zusätzlich ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten – und zwar nicht erst beim Sport selbst, sondern über den ganzen Tag verteilt. Denn nur wenn der Flüssigkeitshaushalt in Ordnung ist, gelangen die Nährstoffe während des Sports im Körper dorthin, wo sie hin sollen“, sagt Melanie-Astha Karbiner. Beim Training selbst können Sportler auf isotonische Getränke zurückgreifen. Sie liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern spenden auch Kohlenhydrate und können so vor zu früher Erschöpfung schützen. In Drogerien oder Reformhäusern gibt es meist eine große Auswahl an passenden Getränken. Auch für den kleinen Hunger zwischendurch finden sich meist Riegel, Trockenobst oder Nüsse. Wer auf Nummer Sicher gehen möchte, kann sich beim Fachhändler seines Vertrauens über die enthaltenen Nährstoffe aufklären lassen! So steht dem Start in einen bewegungsreichen Frühling und Sommer nichts im Wege.

Bildnachweis: iStock.com/nicoletaionescu


Über Mag. Melanie-Astha Karbiner 
Melanie-Astha Karbiner ist seit ihrer frühen Kindheit begeisterte Sportlerin und folgte ihrem Hobby bis in den Berufsweg. Nach ihrem Studium für Trainingswissenschaften konzentrierte sie sich auf richtiges Trainieren. Sie unterstützt erfolgreich Personen in den Bereichen Abnehmen, Bodyshaping, Gesundheit & Fitness sowie Leistungsmaximierung.

Website: www.richtigtrainieren.at